आम तौर पर, प्रशिक्षण या परीक्षण से पहले कम ग्लाइसेमिक भोजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, इसके बाद लंबी अवधि के परीक्षणों के दौरान उच्च-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट की खपत होती है और वसूली के लिए, मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक मांसपेशियों की वसूली में वृद्धि और सुधार करने के लिए कसरत के बाद।
खाद्य पदार्थों की ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका को देखें, प्रशिक्षण के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए पूर्व और पोस्ट कसरत में सही ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें:
- प्रतियोगिताओं के दौरान अधिक ऊर्जा दें;
- प्रशिक्षण या परीक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए;
- अगले कसरत में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए शरीर तैयार करें।
इसके अलावा, ग्लाइसेमिक लोड, अर्थात, चुने गए भोजन की मात्रा, मांसपेशियों के थकावट से बचने के लिए शारीरिक गतिविधि और ऊर्जा व्यय की तीव्रता जितनी अधिक होनी चाहिए, जैसे तैरने वाले या धावक जो ऊर्जा व्यय रखते हैं बहुत तीव्र हल्के वजन प्रशिक्षण में पहले से ही अतिरिक्त कैलोरी की वजह से मात्रा कम होनी चाहिए, वसा नहीं होना चाहिए।
नीचे दिए गए वीडियो में, पोषण विशेषज्ञ तातियाना ज़ैनिन प्रशिक्षण के लिए सर्वश्रेष्ठ ग्लाइसेमिक इंडेक्स बताते हैं:
मंथन के बारे में सोचना आसान बनाने के लिए, यहां कुछ भोजन सुझाव दिए गए हैं जिन पर चीनी रक्त में आती है और शारीरिक गतिविधि के प्रत्येक चरण में सुधार करने और प्रशिक्षण दक्षता, गति, प्रतिरोध या मांसपेशी hypertrophy।
प्री-कसरत भोजन
प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा से पहले, पूरे अनाज, पूरे अनाज की रोटी और पास्ता जैसे कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करेंगे, रक्त ग्लूकोज स्थिर बनाए रखते हैं, वसा जलने और स्तर को बनाए रखने के पक्ष में पूरे कसरत में ऊर्जा।
यह भोजन कसरत से लगभग 1 से 4 घंटे पहले किया जाना चाहिए, जो पाचन के कारण मतली और आंतों की असुविधा से बचने के लिए भी सिफारिश की जाती है। प्री-कसरत भोजन का एक उदाहरण पनीर के साथ 1 गेहूं की रोटी सैंडविच और 1 कप अनचाहे नारंगी के रस का उपभोग करना है।
प्रशिक्षण के दौरान भोजन
लंबे और गहन कसरत या परीक्षण जो 1 घंटे से अधिक समय तक चलते हैं, मांसपेशियों को तेज ऊर्जा देने, दौड़ को बढ़ाने के लिए प्रदर्शन और धीरज बढ़ाने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। यह रणनीति मांसपेशी ऊर्जा को बचाने में मदद करती है, जिसे दौड़ के अंतिम चरण में खर्च किया जाएगा।
इस चरण में, कार्बोहाइड्रेट जैल का उपयोग ग्लूकोज, चीनी, माल्टोडक्स्ट्रीन या डेक्सट्रोज जैसे पदार्थों के साथ आइसोटोनिक का उपयोग किया जा सकता है, जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, आसानी से पच जाता है और अवशोषित होता है और आंतों में असुविधा नहीं होती है। यहां शारीरिक गतिविधि के दौरान घर का बना गेटोरेड बनाने का तरीका बताया गया है।
कसरत भोजन पोस्ट करें
मांसपेशियों की वसूली को तेज करने के लिए, प्रशिक्षण के कुछ ही समय बाद आपको मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों जैसे सफेद रोटी, टैपिओका और चावल का उपभोग करना चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशी ग्लाइकोजन को जल्दी से भर देंगे, जो मांसपेशियों द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का एक तेज स्रोत है।
सामान्य रूप से, पोस्ट-कसरत भोजन में मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन स्रोत भी हो सकते हैं, और प्रशिक्षण के बाद 2 से 4 घंटे तक किया जाना चाहिए। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक प्रशिक्षण और दूसरे के बीच अंतराल कम, मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने और प्रदर्शन में वृद्धि के लिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट का सेवन होना चाहिए। मांसपेशी मास हासिल करने के लिए 10 पूरक देखें
