पोस्ट-कसरत में पौष्टिक, पूर्व-कसरत, प्रोटीन समृद्ध स्नैक्स बनाना हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने और मांसपेशी फाइबर की मरम्मत में सुधार करने में मदद करता है, जिससे उनके विकास में तेजी आती है। इस रणनीति का मुख्य रूप से उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाना चाहिए जो वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि करना चाहते हैं।
दूसरी तरफ, जो वजन कम करना चाहते हैं, वे भी इसी रणनीति का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उनके कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए थोड़ी मात्रा में भोजन का उपभोग कर सकते हैं।
प्री-वर्कआउट स्नैक्स
पूर्व कसरत में, आदर्श कार्बोहाइड्रेट में भोजन और थोड़ा प्रोटीन या अच्छी वसा के साथ भोजन करना है, जो पूरे शारीरिक गतिविधि में ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करेगा।
1. फल और जई के साथ दही
1 फल और 1 या 2 चम्मच जई के साथ दही का मिश्रण प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा प्रदान करता है। प्राकृतिक दही, उदाहरण के लिए, प्रत्येक इकाई में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, वही राशि 1 अंडे में पाई जाती है।
जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सबसे अच्छा विकल्प केवल प्राकृतिक दही लेना या फल या जई के साथ मिलाकर, एक साथ भोजन में सबकुछ डालना है।
2. कोको और टोस्ट के साथ दूध
कोको दूध और पूरे अनाज टोस्ट एक महान प्री-कसरत स्नैक है क्योंकि यह रोटी के दूध और कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन प्रदान करता है जो पूरे कसरत में ऊर्जा की मांसपेशियों की आपूर्ति करेगा। इसके अलावा, कोको एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है जो मांसपेशियों की वसूली में मदद करेगा और भारी कसरत के बाद भी मजबूत दर्द को रोकने से रोक देगा।
वजन कम करने के लिए, कोको के साथ दूध ऊर्जा देने और प्रशिक्षण का सामना करने के लिए पर्याप्त है। एक और अच्छा विकल्प है ricotta के साथ भूरे रंग की रोटी टोस्ट खाने के लिए।
3. केला विटामिन और मूंगफली का पेस्ट
केला, दूध और मूंगफली का पेस्ट से विटामिन लेना एक और पूर्व-कसरत विकल्प है जो बहुत सारी ऊर्जा प्रदान करता है। मूंगफली का पेस्ट प्रोटीन, अच्छी वसा और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन में समृद्ध है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा उत्पादन में वृद्धि करेगा। और भी कैलोरी पाने के लिए, कोई विटामिन में जई जोड़ सकता है।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प विटामिन को केवल दूध और फल के साथ बनाना है क्योंकि यह कसरत को कम करता है जबकि कसरत के लिए अच्छी मात्रा में ऊर्जा बनाए रखता है। मूंगफली के पेस्ट के लाभ और इसका उपयोग कैसे करें देखें।
पोस्ट-ट्रेनिंग स्नैक्स
कसरत के बाद, मांसपेशी द्रव्यमान की तीव्र वसूली को बढ़ावा देने और हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने के लिए प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट और सामान्य कैलोरी की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।
1. टूना पाट के साथ सैंडविच
ट्यूना पैट को ट्यूना को कुटीर चीज़ या प्राकृतिक दही के साथ मिलाकर बनाया जाना चाहिए, जिसे नमक, अयस्कों और जैतून का तेल की एक स्ट्रिंग के साथ देखा जा सकता है। टूना प्रोटीन और ओमेगा -3, वसा में समृद्ध है जिसमें विरोधी भड़काऊ कार्रवाई होती है और मांसपेशी दर्द को कम करने में मदद मिलती है।
आपको अधिमानतः पूरी गेहूं की रोटी का उपयोग करना चाहिए, और आप इस भोजन के साथ प्राकृतिक अनचाहे फलों के रस के गिलास के साथ भी जा सकते हैं। वजन कम करने के लिए, सैंडविच भी एक अच्छा विकल्प है, लेकिन आपको रस लेने से बचना चाहिए।
2. दोपहर का भोजन या रात का खाना लें
लंच या डिनर महान पोस्ट-कसरत भोजन होते हैं क्योंकि वे पूर्ण होते हैं और प्रोटीन की बड़ी मात्रा होती है। चावल और सेम जोड़कर, उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट होने के अलावा यह संयोजन एमिनो एसिड और प्रोटीन भी लाता है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को वापस प्राप्त करेंगे।
इसके अलावा, इन भोजनों में आमतौर पर मांस, चिकन या मछली की अच्छी मात्रा में डाल दिया जाता है, जो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं। पूरा करने के लिए, सलाद पर सब्जियों और जैतून का तेल एक स्ट्रैंड जोड़ना चाहिए, जो अच्छी वसा और एंटीऑक्सिडेंट लाएगा।
कौन वजन कम करना चाहता है भोजन के रूप में केवल सलाद और मांस के रूप में उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, या चिकन के साथ एक सब्जी का सूप या उबचिनी से पास्ता बनाना। चावल और पास्ता के लिए 4 विकल्प देखें।
3. प्रोटीन आमलेट
एक आमलेट बनाना पोस्ट-कसरत के लिए भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह तेज़ है, प्रोटीन से भरा है और बहुत सारी भक्ति देता है। पास्ता के लिए 2 अंडों का उपयोग करने का एक अच्छा तरीका है, जिसमें अधिक ऊर्जा देने के लिए 1 या 2 चम्मच जई हो सकते हैं, और उदाहरण के लिए कटा हुआ चिकन, जमीन गोमांस या कसा हुआ पनीर और सब्जियों के साथ भरना। साथ में, आप मिठाई के बिना दूध या प्राकृतिक फलों के रस का गिलास लेकर कॉफी ले सकते हैं।
वजन कम करने के लिए, एक सब्जी या पनीर आमलेट एक उत्कृष्ट पसंद है, जिसमें बिना किसी चीनी के कॉफी या चाय होती है।
अन्य प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ
इस वीडियो में प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाने के लिए उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अधिक उदाहरण और विभिन्न सब्जियों और अनाज के साथ चावल को कैसे जोड़ना है:
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